요즘 '설탕과의 전쟁'이 참 말이 많죠? 설탕이 독성물질이다 라는 의견도 있습니다. 사실 설탕의 유해성은 오랜전부터 꾸준히 알려져왔고 또 대부분 인지하고 있는 사실일거라 생각합니다. 하지만 입이 단맛에 길들여져서인지 식습관을 쉽게 바꾸기란 어려운데요. 그렇다고 이대로 계속 먹을수도없고 아니면 아예 설탕을 끊어버리기도 쉽지가 않습니다.
설탕은 높은 칼로리도 문제가 되긴하지만 가장 큰 문제는 과당이 인체에 미치는 영향이 가장 큰 문제라고 합니다. 지방간 등 내장지방을 유발한다고 합니다.
사실 식습관을 개선해 당의 섭취를 서서히 줄여나가는 것이 가장 좋은 방법입니다만 당장에 단맛을 포기해버리기는 너무 힘드니 설탕을 대체 할 수 있는 식재료들을 소개해 드리겠습니다.
1. 아가베 시럽
아가베시럽은 칼로리는 설탕과 비슷한 수준이지만 단맛이 설탕보다 약 1.5배 강해 조금만 사용해도 단맛이 강하게 GI수치가 굉장히 낮아 다이어트에 효과가 있습니다. 또한 다양한 시럽들은 그 특유의 향을 갖고 있지만 이 아가베시럽은 향이 아주 미미해 요리 또는 베이킹에 사용하기에 아주 적합한 장점을 갖고 있습니다.
2. 코코넛 팜 슈가
코코넛의 수액을 끓여 진한 시럽형태로 만든 후에 말려서 만들어지게 되는 코코넛 팜 슈가는 화학적 제조과정을 거치지 않고 비정제 되었으며 GI가 낮아 설탕을 대체 할 수 있는 좋은 재료가 됩니다.
3. 조청
곡식으로 만든 천연 감미료인 조청 입니다.
조청은 설탕 대비 상당히 낮은 칼로리(100g당 193kcal)를 갖고있습니다. 또한 곡물을 이용해 만든 감미료로서 건강적인 부분에서도 좋다고 생각하기 좋습니다.
하지만 곡물로 만들어진 만큼 맥아당이 주성분이기 때문에 GI수치가 높아 다량섭취시엔 문제가 됩니다.
4. 양파당
집에서도 쉽게 만들 수 있는 양파당 입니다.
사실 양파당이란게 저는 생소했는데요. 양파당은 특유의 달콤한 맛을 내고 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하며 다양한 성분들이 간 해독 노폐물 배출에 효과적이어서 건강적인 면에서도 아주 우수하다는 평가를 받고 있습니다.
양파당을 만드는 방법은 양파를 얇게 채썰어 팬에 넣고 양파가 잠길 만큼만 물을 붓고 잼 형태가 될 떄까지 끓여주시기만 하면 완성이 됩니다. 이를 요리 할 때 조금씩 덜어 사용하고 장기간 보관 하기에도 아주 유용합니다.
5. 자일리톨 설탕
껌으로 잘 알려진 자일리톨.
핀란드산 자작나무에서 추출되는 원료로 만들어진 자일리톨이니다. 자일리톨은 설탕과 비교해 현저히 낮은 GI 수치를 갖고있으며 또한 이러한 감미료의 특징이 씁쓸한 뒷맛이 없고 멘톨처럼 입안을 상쾌하게 만들어 주는 효과도 갖고 있습니다. 또한 다들 아시다피시 충치예방에도 도움을 주는 좋은 설탕 대체 재료 입니다.
주의점은 자일리톨은 처음부터 많이 섭취하게 되면 설사와 가스 등의 부작용을 초래 할 수 있으니 처음엔 조금씩 섭취해서 적응기간을 두고 서서히 늘여나가면 이 문제는 해결 됩니다.
여기까지 설탕을 대체할 식재료를 알아보았습니다.
추가로 스테비아, Monk fruit 파우더와 같은 천연 추출물등의 감미료 그리고 사카린, 아스파탐과 같은 고감도 감미료 등이 있습니다.
사카린의 경우에는 안전성 문제가 제기 되었었지만 현재는 안전하다고 결론이 났으며 설탕에 비해 확연히 높은 단맛을 내며 체내에는 전혀 흡수되지 않고 배출되는 아주 좋은 대체제 이지만 아직도 인기를 끌진 못하고 있습니다. 아마 과거의 오명 때문인듯 합니다.
마지막으로 설탕을 대신할 재료하면 당연히 꿀이 우선 아니냐고 하실 수 있습니다. 꿀이 많은 영양소를 갖고 있는건 사실이지만 칼로리를 갖고 있어 사실 설탕과 크게 차이가 나지 않아 소개에서 제외 시켰습니다.
대체 재료를 사용하는 것도 좋지만 가장 좋은 방법은 식습관을 개선 하는게 최선이라 생각합니다.
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